غلبه بر اضطراب شب امتحان

کنترل اضطراب در دوران امتحانات

بيشتر مواقع ديده شده است كه تعدادى از دانش آموزان يا دانشجويان به رغم آمادگى قابل توجه براى امتحان به دليل استرس فراوان در جلسه امتحان قادر به پاسخ دادن نمي باشند. استرس و فشار رواني در زمان امتحان مسئله اي است که مربوط به سن خاصي نيست. در هر دوره‌اي از زندگي گذراندن امتحان مي تواند موجب بروز استرس شود.

اضطراب دوگونه است : اضطراب سازنده و اضطراب مشكل آفرين

اضطراب سازنده نوعي از اضطراب است كه شخص را براي فعاليت درسي و برنامه ريزي منظم تر سوق مي دهد و معمولاً شخص را فعال و توانمند مي سازد تا بتواند نتيجه بهتري از مطالعه خويش به دست آورد.

اضطراب مشكل آفرين نوعي از اضطراب است كه با دلهره و تشويش زياد همراه بوده و با درگيري ذهني و تصوري كه مبني بر موفق نبودن در امتحان است، وسواس مطالعه كردن مثل خواندن بيش از حد، بي توجهي به خواب و غذا همراه مي شود.

در ادامه نشانه های این دو نوع اضطراب و راه حل های علمی برای کاهش آنها را می خوانید.

نشانه هاي اضطراب سازنده:
1- دانش آموز علاوه بر نشان دادن حساسيت مناسب به درس، روند زندگي معمولي خويش را ادامه مي دهد. مثل: خوردن، خوابيدن و حرف زدن با خانواده.
2- دانش آموز هنگام مطالعه نوعي از هيجان مثبت دارد.
3- بيشترين وقت خود را براي خواندن درس صرف مي كند نه همه وقت خويش را.
4- با آرامش و اطمينان بيشتري مطالعه مي كند.
5- عوامل محيطي تاثير كمتري بر او دارند.
6- آنچه را كه مطالعه مي كند به راحتي مي تواند در ذهنش نگه دارد و يا به حافظه بسپارد.

نشانه هاي اضطراب مشكل آفرين
1- بدون اطمينان درس مي خواند.
2- در موقع خواندن درس، به نتيجه امتحان بيشتر فكر مي كند تا به يادگيري
3- مشغوليت ذهني بخش وسيعي از ذهن و سيستم رواني اش را در برمي گيرد و موجب مي شود درباره موفقيت و عدم موفقيت خود، مطالبي را بر زبان آورد
4- احساس دلشوره و تشويش مداوم دارد.
5- افكار و نگرش منفي دارد.
6- اضطراب او با نشانه هاي روان تني مثل درد در ناحيه معده، شكم و حالت تهوع همراه است.
7- اختلال در خوردن مثل پرخوري يا كم خوري.
8- اختلال در خواب، پرخوابي يا كم خوابي يا كرختي روزانه.
9- نداشتن تمايل براي خواندن كتاب و گاهي تلاش مضاعف براي بيشتر خواندن درس ها.
10- لجبازي و بهانه گيري هاي مختلف مي كند.
11- گريه هاي طولاني و بي علت دارد.

راه حل هاي عملي براي كاهش اضطراب امتحان

1- مطالعه و مرور بيشتر و تقويت بنيه علمي: مطالعه بيشتر دانش آموز موجب تقويت اعتماد به نفس در امر يادگيري و پاسخ دهي او در امتحان مي شود.

2- پائين آوردن سطح انتظار: هر چه انتظار پائين تر باشد (گرفتن نمره بيست) امكان دروني كردن آرامش و كاهش اضطراب و در نتيجه موفقيت بهتر در امتحان حاصل مي شود.

3- پذيرش توانمندي هاي خود: ايجاد اين احساس كه من (دانش آموز) تلاش خود را انجام دادم و حتماً موفقيت خوبي را به دست خواهم آورد.

4- توجه به نكات مثبت و موفقيت هاي گذشته: آن دسته از موفقيت هايي را كه در گذشته تجربه كرده، در ذهن خود بياورد.

5- برطرف كردن ضعف بنيه علمي: تلاش براي برطرف كردن ضعف بنيه علمي از طريق كمك گرفتن از دوستان، معلم يا دانش آموزان زرنگ و كتاب هاي كمك درسي…

6- مقايسه با خود: ايجاد اين فكر كه هر كسي توانمندي هاي مخصوص به خود را دارد.

7- پرسش و پاسخ هاي مكرر: پرسش و پاسخ هاي پي درپي از خود سبب آگاهي از فرآيند يادگيري، پردازش اطلاعات مجدد و تقويت اعتماد به نفس بيشتر و در نتيجه كاهش اضطراب مي شود.

8- استراحت كوتاه بين زمان هاي درس خواندن: دانش آموز در حين مطالعه بين درس، فرصت كوتاهي را براي استراحت خود اختصاص مي دهد، اين امر سبب به يادسپاري بهتر مطالب خوانده شده در ذهن مي شده و همچنين سبب تقويت روحيه و سلامت رواني و كاهش اضطراب مي شود.

9- توكل به خدا: ياد خداوند آرام بخش دل هاست، در زمان قبل از امتحان به خداوند توكل كنيم تا هر آنچه را كه خوانده ايم به ياد آوريم.

10- تنفس عميق: تنفس عميق قبل از شروع جلسه امتحان موجب مي شود تا اكسيژن بيشتري به مغز برسد و آرامش جسمي بهتري را به دست بياوريم.

11- نگاه كردن به يك يك سؤالات: اگر به يكباره به همه سؤالات امتحاني نگاه كنيم ممكن است در بين سؤالات به سؤالي برخوريم كه ياد نگرفته باشيم و موجب اضطراب شود و در نتيجه سؤالات ديگري را هم كه ياد گرفته ايم، قدرت پاسخگويي را از دست بدهيم.

موفق باشيد.